از صفر تا بینهایت | تقدیم به همۀ عاشقان یادگیری
مقدمه
بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت امروزه خیلی متداول شده است. سابق بر این انواع دیگری از بی‌خوابی در جامعه رواج داشت. مانند بی‌خوابی‌هایی که ناشی از مشکلات روانی هستند. یا شرایط کاری فرد وی را بعد از مدتی دچار بی‌خوابی شبانه می‌کند. امروزه نوع جدیدی از بی‌خوابی که ناشی از استفاده بدون برنامه‌ریزی از اینترنت است هم به انواع قبلی افزوده شده است.
بی‌خوابی یا همان اختلال خواب را می‌توان از یک جهت به دو نوع متفاوت تقسیم کرد:
یک نوع بی‌خوابی اینگونه است که فرد اساساً خیلی دیر به خواب می‌رود و یا کل ساعات شبانه را بیدار است.
نوع دوم حالتی است که فرد می‌خوابد اما بعد از مدتی از خواب می‌پرد. بعد از اینکه به خواب می‌رود، دوباره از خوب می‌پرد. این روند اختلال خواب ممکن است تا صبح طول بکشد.
چند نکته مهم در خصوص این مقاله
در این نوشته ما به بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت می‌پردازیم که از نوع اول بی‌خوابی است و همچنین منشاء روانی یا کاری یا چیز دیگری ندارد.
شاید بگویید بی‌خوابی ناشی از کار با سیستم یا اینترنت هم بی‌خوابی ناشی از کار است. یا باز عده‌ای سریع شمشیر بکشند که چرا فکر می‌کنید که هر کس توی اینستاگرام فعالیت می‌کند بیکار است…
در این مقاله، اختلال در خواب ناشی از کارهایی مانند رانندگی، نگهبانی، شیفت شبانه کار در بیمارستان و کارخانه و … را از نوع کار با سیستم و اینترنت مجزا می‌کنیم. به این دلیل که شما نمی‌توانید شیفت نگهبانی یا پرستاری خود را به اختیار خودتان عوض کنید. اما می‌توانید ساعات کار با اینترنت و سیستم را مدیریت کنید.
چه کار با سیستم و آنلاین بودن برای تفریح و سرگرمی باشد، چه برای کسب درآمد و پیش بردن یک پروژه جدی، در هر صورت بیداری شبانه ناشی از کار با این وسایل هم از جهاتی با دیگر انواع اختلال خواب متفاوت است، هم اینکه مضرات خاص خودش را دارد. دیگر اینکه برعکس دیگر انواع بی‌خوابی قابل مدیریت است.
مثلاً فردی که در اثر بیماری افسردگی یا چیزی شبیه به آن، دچار بی‌خوابی شبانه است، نیاز به کمک متخصص دارد.
یا فردی که در اثر کار در جایی مانند بیمارستان یا کارخانه و … دچار بی‌خوابی‌های شبانه شده است، نیز باید به نوع دیگری و با توجه به شرایط شغلی و … این مسأله را حل کند.
اما فردی که در اثر کار با سیستم و یا فعالیت در اینترنت دچار بی‌خوابی شبانه شده است، به طور فردی و با رعایت چند کار ساده می‌تواند زندگی عادی خود را به دست بیاورد.
توصیه برای افرادی که بی‌خوابی غیر اینترنتی دارند!
اگر شما در اثر عواملی مانند افسردگی یا به دلیل شغل خود دچار بی‌خوابی شده‌اید، و در یک کلام بی‌خوابی شما ناشی از کار با سیستم و اینترنت نیست، در این صورت دو توصیه خیلی ساده به شما دارم:
- دور قرص‌های خواب آور را خط بکشید. ضررهای این قرص‌ها بسیار و فایده آنها تقریباً هیچ است.
- دنبال راه حل در جایی جز مطب یک فرد متخصص نباشید. آن هم متخصصی که به فکر تجویز مشتی قرص و آمپول نباشد.
عواقب بی‌خوابی در دراز مدت
صرف نظر از اینکه بی‌خوابی چه دلیلی داشته باشد، در دراز مدت عواقب یکسانی برای همه افرادی دارد که دچار اختلال خواب هستند. از جمله این عواقب که خیلی هم مهم هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- فشار خون.
- ریزش مو!
- قند خون.
- بی‌حوصلگی و خواب آلودگی طول روز، حتی اگر فرد ۸ ساعت را در طی روز بخوابد.
- تحریک‌پذیری شدید. فرد ممکن است خیلی سریع‌تر عصبانی شود.
- خطر ابتلا به افسردگی. در اثر کم شدن روابط با دنیای بیرون، از دست دادن ساعات آفتابی روز و کمبود اکسیژن در این نوع سبک زندگی، افسردگی و اضطراب یکی دیگر از عواقب بی‌خوابی شبانه است.
- به خطر افتادن روابط عاطفی و اجتماعی. به دلیل اینکه فرد بی‌حوصله و گاهاً پرخاشگر می‌شود. و همچنین چون فرد در اثر بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت، طول روز را می‌خوابد، ساعات مفید ارتباطات اجتماعی را از دست می‌دهد.
- از بین رفتن تدریجی قدرت تمرکز، ضعیف شدن حافظه و حتی بروز آلزایمر
- خطر ابتلا به سکته مغزی. در این نوع سبک زندگی، خطر ابتلا به سکته مغزی تا ۵۴ درصد افزایش می‌یابد.
- تمایل به مصرف غذاهای فست‌فودی و غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند.
- یبوست.
- آسیب به زیبایی و سلامت پوست.
- پایین آمدن کارایی فرد، به طوری که تقریباً تمام ۲۴ ساعت شبانه روز را از دست می‌دهد و هیچ کار مهمی را به انجام نمی‌رساند. این وضعیت گاهی باعث می‌شود کاری خیلی مهم تا مدت‌ها به تعویق بیفتد.
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن.
فکر کنم همین مقدار کافی است تا همه ما متوجه خطرات بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت باشیم.
بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت
در اینجا دو روش عملی خیلی ساده برای غلبه بر این نوع بی‌خوابی ارائه می‌دهم. امیدوارم یکی از این دو روش برای شما مفید باشد.
اگر چنانچه شما هم تجربه مشابه‌ای داشته‌اید و به روشی توانسته‌اید این نوع اختلال خواب را مداوا کنید، لطفاً در قسمت نظرات بنویسید. مطمئنم من و خیلی از خوانندگان این نوشته، از آن بهره خواهیم برد.
روش اول درمان بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت
در این روش شما اقدامات زیر را انجام می‌دهید تا رفته رفته و در مدتی حدود یک هفته بی‌خوابی خود را مداوا کنید.
- از ساعت ۳ بعد از ظهر به بعد هیچ نوع نوشیدنی حاوی کافئین مصرف نکنید. چای، قهوه و …
- اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید می‌توانید از چای سبز یا چیزی مانند آن به عنوان یک جایگزین استفاده کنید.
- از ساعت ۹ شب به بعد وای فای، لپ‌تاپ، تلویزیون، گوشی موبایل و هر نوع وسیله الکترونیکی را کنار بگذارید. هم امواج وای فای و رادیویی، و هم نور آبی صفحات نمایشگرهای این نوع وسایل تاثیر منفی بر روی خواب دارد.
- از ساعت ۹ به بعد یک کتاب بردارید و برای مدتی حدود ۴۵ دقیقه مطالعه کنید.
- همیشه بعد از اتمام مطالعه، لیست کارهای فردا را بنویسید. برای شب اول اجرای این روش، لیست کاملی از برنامه‌های عقب افتاده خود بنویسید و آنها را اولویت بندی کنید. تجربه به من ثابت کرده است که اگر این کار با دقت و تمرکز و توام با صداقت انجام شود، تا ۵۰ مورد کار عقب افتاده هم وارد لیست می‌شود.
- برای فردا فقط و فقط یک کار مهم را در نظر بگیرید. هر روز یک کار مهم انجام دهید. به زودی روزی می‌رسد که در طول یک روز چند کار مهم را به سرانجام می‌رسانید.
- اگر تا بعد از ساعت ۱۰.۳۰ شب خوابتان نبرد، می‌توانید به کارهای عقب افتاده‌ای مانند اتو کشیدن لباس‌ها و … بپردازید ولی سراغ سیستم و اینترنت نروید.
بعد از این که ساعت خواب شما تنظیم شد، توصیه می‌کنم «چند توصیه مهم برای روز کاری کارآمد» را در بخش بعدی همین نوشته بخوانید.
ممکن است شب اول، ساعت ۹ به اینترنت خاموشی بدهید ولی تا ۱ بعد از نصف شب هم نخوابید. اما باید ممارست به خرج بدهید و ذره ذره ساعت خواب خود را جلو بیاورید. تا اینکه به ساعت ۱۱ یا حتی ۱۰ شب برسد.
این برنامه در مدتی کمتر از یک هفته، یا در نهایت زمانی بین ده روز تا دو هفته پاسخ خواهد داد.
اگر این روش به هر دلیل برای شما موفق نبود، می‌توانید از روش زیر استفاده نمایید.
روش دوم درمان بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت
اگر از آن دسته افرادی هستید که هر چه تلاش می‌کنید و به اینترنت خود خاموشی می‌دهید ولی باز هم بعد از یکی دو ساعت به آن برمی‌گردید و نمی‌توانید زودتر از ساعت سه بعد از نیمه شب بخوابید؛ در اینجا یک توصیه عجیب برای شما دارم.
این روش برای بعضی از افراد خوب جواب می‌دهد. و بعضی از افراد بهتر است از همان روش اول استفاده کنند.
این روش را باید در کمتر از ده روز عملی کرده و تمام کنید.
- به کار خود ادامه دهید تا اینکه مطابق معمول هر شب وقت خوابتان برسد. مثلاً ساعت ۳ بعد از نیمه شب. در این حالت یک قهوه برای خود درست کرده و خواب خود را لااقل دو ساعت به تأخیر بیندازید.
- برای فردا شب دوباره به همین روش پیش بروید و لااقل دو ساعت دیگر در خواب خود تأخیر بیندازید و سپس بخوابید.
- هر بار که خواب خود را دو ساعت به تاخیر می‌اندازید خیلی زود روزی می‌رسد که ساعت ۸ یا ۹ شب می‌خوابید و ساعت ۵ یا ۶ صبح بیدار می‌شوید.
بعد از این که ساعت خواب شما تنظیم شد، توصیه می‌کنم «چند توصیه مهم برای روز کاری کارآمد» را در بخش بعدی همین نوشته بخوانید.
چند توصیه مهم برای یک روز کاری کارآمد
- شام را زودتر از ساعت ۹ تناول نمایید.
- از خوردن فست‌فودها و هر نوع ماده غذایی پرکالری و سنگین که به معده فشار می‌آورد خودداری نمایید.
- اگر به بیرون رفتن و شام خوردن بیرون عادت دارید، به عنوان جایگزین، می‌توانید سوپ یا آش را امتحان کنید.
- در طول روز میوه بخورید.
- دوش آب گرم، یکی دو ساعت قبل از خواب، می‌تواند شما را برای خواب آماده کند.
- فردایی که بیدار شدید، قبل از هر چیز یک پیاده‌روی صبحگاهی مختصر و سبک داشته باشید. مانند خرید نان یا چیزی آن. خود پیاده‌روی محرک نیست. ولی خزید نان و پنیر صبحگاهی یا شیر تازه یا چیزی مثل آن محرک خوبی است.
- بعد از اینکه صبحانه را میل کردید، تا حداقل یک ساعت هیچ نوع نوشیدنی مانند قهوه یا چای میل نکنید. این کار باعث می‌شود مواد مغذی صبحانه به طور مناسبی جذب بدن شود.
- هر ساعتی که بیدار می‌شوید، چه ۵ صبح و چه ۷ صبح، تا قبل از ۹ صبح کار خود را شروع نکنید.
- برنامه کاری خود را ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر قرار دهید. قبل از ساعت ۹ و بعد از ساعت ۵ بعد از ظهر کار ممنوع!
- در این بین فقط برای ناهار استراحت کنید. ناهار را در جایی غیر میز کار خود میل کنید.
- در هفته فقط ۵ یا نهایت ۶ روز کاری در نظر بگیرید. حتماً برای خود تعطیلی در نظر بگیرید. و حتماً این روز تعطیل را سراغ مانیتور نروید. به هیچ نحوی! حتی برای تماشای فیلم و سریال.
- برای هر روز خود یک کار مشخص در نظر بگیرید و در آن روز فقط همان کار را با سیستم یا اینترنت انجام دهید. هر چه مقابل چشمتان آمد را دنبال نکنید.
- وقتی کاری را انجام دادید، سراغ کار بعدی لیست بروید.
- یک لیست برای لینک‌هایی که قرار است بعداً بخوانید، یا مرور کنید یا چیزی دانلود کنید، درست کنید. وقتی کارهای لیست خود را به سرانجام رساندید، سراغ لینک‌ها بروید.
- هر بار یک لینک را باز کرده، بخوانید و با دقت بررسی کنید. کار خود را با آن لینک همانجا تمام کنید. اگر یادداشت‌برداری از یک مقاله است ان را همانجا انجام بدهید. اگر دانلود است همانجا دانلود کنید. هر چه که هست همانجا انجام بدهید و لینک را از لیست خود پاک کنید و سراغ لینک بعدی بروید.
- یک پوشه برای دانلودهای خود درست کرده و نام هر فایل را طوری بنویسید که بدانید دقیقاً چیست. قبل از نام هر فایل یک عدد قرار دهید. مثلاً ۰۰۱.یادگیری_گرامر. وقتی لیست کارهای عقب مانده تمام شد، و وقتی لیست لینک‌ها هم تمام شد. به ترتیب شماره‌ای که به دانلودها داده‌اید سراغ آنها بروید و یکی یکی کارتان را با یادگیری، تماشا، خواندن یا گوش دادن به آنها یکسره کنید. تا دانلود اولی را تمام نکرده‌اید سراغ دومی نروید.
- حین کار، همیشه یک تب باز کنید. تب‌های جدید را وارد لیست کنید.
نکته بسیار مهم
اگر این روش‌ها را پیاده کردید و باز هم به نتیجه نرسیدید، ممکن است بی‌خوابی شبانه شما فقط ناشی از استفاده از اینترنت نباشد. بلکه در این حالت شما مشکل دیگری دارید، مانند افسردگی، و با استفاده از اینترنت فقط می‌خواهید کمی از رنج خود فاصله بگیرید.
همانطور که گفتم این مقاله در مورد بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت است و هر نوع مشکل دیگری، حتی اگر منجر به اعتیاد به اینترنت بشود، باید از مجرای خاص خود درمان شود.
تجربه ما از مخاطبان سایت‌های مختلف
طبق تجربه‌ای که از سایت‌های مختلف داشته‌ام، رفتار مخاطبانی که به بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت دچار هستند به صورت زیر قابل بیان است.
این تجربه هم شامل سایتی است که خودم ادمین آن هستم و هم سایت‌های که مشاور تولید محتوا و سئوی آنها هستم.
این تجربه هم شامل نظرسنجی، کامنت‌ها و نظرات ارسالی مخاطبان و هم شامل تحلیل داده‌های آماری google analytics است.
در اینجا مخاطبان شبانه یعنی آن دسته که شب بیداری اینترنتی و در عوض روز خوابیدن سبک زندگی آنها شده است. و مخاطب روزانه مخاطبی است که در ساعات متداول کاری پای سایت هستند.
- مخاطبان شبانه نسبت به مخاطبان روزانه خرید خیلی کمتری دارند. مثل نسبت ۵ به ۹۵.
- مخاطبان شبانه خواندن مقاله‌ها، دانلود فایل‌ها و خریدهای خودشان را بعداً موکول می‌کنند. آنها در ذهن خود یک فردا قائل هستند که مثل الان خسته و بی انرژی نیستند. فردا آن کارها را انجام خواهند داد. ولی فردای آنها غروب بقیه مردم است. دوباره خستگی و دوباره روز از نو، روزی از نو.
- مخاطبان شبانه کامنت‌های پرخاشجویانه بیشتری می‌گذارند.
- مخاطبان شبانه در صفحات یک سایت چیزی پیدا نمی‌کنند چون دقت آنها خیلی پایین است.
- مخاطبان شبانه خیلی از مطالبی را که می‌خوانند، فقط با چشم می‌بینند ولی ذهن آن مطالب را نمی‌بینند. لذا خریدها و دانلودهای توام با اشتباهات زیادی دارند.
- بعد از پایان دوره‌های تخفیف، این مخاطبان شبانه هستند که درخواست تمدید دوره تخفیف را دارند. چون کار دانلود و یا خرید خود را همیشه به بعداً موکول می‌کنند.
- مخاطبان شبانه، نسبت به مخاطبان روزانه، دانلودهای خیلی خیلی بیشتری دارند که هیچ‌گاه از آنها استفاده نکرده‌اند.
مطالب مرتبط با موضوع این مقاله
- به تعویق انداختن کارها را با این دو روش ساده درمان کنید
- اعتیاد به موبایل از زبان آمار
- چرا قانون راز کار نمی‌کند؟
- من و سگم بهش خندیدم، ما و شبکه‌های اجتماعی
- باشه بعداً انجام می‌دم و هیچ وقت انجام نمی‌دم.
- بعداً وجود نداره، بعداً آدم پیر می‌شه
- اهمالکاری
و حرف آخر اینکه
اگر دوست دارید همیشه اولین نفری باشید که از به روزرسانی‌های سایت مطلع می‌شوید، لطفاً ای‌میل خود را در قسمت زیر وارد کنید.
چنانچه مطالب این سایت را مفید می‌دانید، از طریق باکس زیر این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. از شما ممنونم (عکس از Free Pik – Unsplash)
2 پاسخ به “بی‌خوابی شبانه ناشی از اینترنت”